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비건 다이어트를 하는 사람들은 유제품, 달걀, 꿀, 그리고 육류를 포함한 모든 동물성 식품들을 피한다. (图像说明)

일반적으로 필수적이라고 여겨졌던 많은 음식들을 기피하는 비건 식단은 모든 필수 영양소를 보충하는 것이 가능할까?

뉴캐슬 대학의 영양학 교수인 클레어 콜린스 (Clare Collins) 는 “가능하다”고 주장한다. 그러나, 이를 가능하게 하려면 비건 다이어트를 하지 않는 사람들보다 – 심지어 채식주의자들보다 더 음식에 대한 이해도가 높아야 한다.

비건 다이어트를 할 때 주의해야 할 네 가지 주요 영양소가 있다.

비타민 B12 (Vitamin B12)

비타민 B12는 육류, 생선, 유제품, 계란 같은 동물성 음식을 통해서만 얻을 수 있다.

또한, 비타민 B12는 DNA, 지방산, 적혈구, 및 뇌 주변의 신호 전달을 돕는 신경전달물질이라는 화학 물질을 만드는데 필수적인 비타민이다.

콜린스 교수는 "B12 결핍은 매우 심각한 문제"라고 말했다.

B12 결핍의 초기에는 심계항진, 경미한 두통, 피로, 장 또는 방광의 통증과 같은 막연하지만 불쾌한 증상들로 나타난다.

심한 경우 우울증이나 편집증 같은 감정변화와 마비, 통증, 미각과 후각 상실과 같은 신경장애로 발전할 수 있다.

버섯, 발효된 콩, 그리고 토양이나 곤충에 의해 오염된 식물성 음식에서 미량의 B12가 발견되었지만, 비건 다이어트를 따르고 있다면, 식물성 음식뿐만 아니라 비타민 B12을 충분히 섭취할 수 있도록 추가적으로 다른 보충제나 강화식품을 찾아야 한다.

흔히 비유제품(non-dairy milk)에 첨가되지만 전부는 아니므로 식품라벨을 확인해야 한다.

칼슘 (Calcium)

대부분의 사람들은 칼슘이 뼈에 중요하다는 것은 알고 있지만 칼슘이 심장, 근육, 신경을 포함한 다른 신체 기관에서도 중요한 역할을 하는 것을 잘 모른다.

뼈는 실제로 칼슘의 ‘저장고’ 역할을 한다. 만약 음식을 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 신체는 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 흡수하게 되는데, 이는 뼈 건강에 영향을 줄 수 있다.

유제품은 종종 칼슘의 중요한 공급원으로 알려져 있지만, 결코 유일한 공급원은 아니다. 두부, 견과류, 콩류와 같은 많은 식물성 식품이 칼슘을 포함하고 있다.

하지만, 흥미롭게도 비건 다이어트를 하는 사람들과 채식주의자들은 보통 특정한 식단을 가지지 않은 일반 사람들보다 훨씬 더 많은 칼슘을 필요로 한다. 왜냐하면 특정 식물성 음식들은 칼슘 흡수를 어렵게 만드는 화학물질을 함유하고 있기 때문이다.

예를 들어 시금치와 콩은 옥살산 (Oxalic acid)을 함유하고 있으며, 일부 곡물, 견과류 및 콩류는 피트산을 함유하고 있어 둘 다 칼슘 흡수를 방해한다.

이는 강화식품으로 칼슘을 보충할 수 있는데 반드시 식품라벨을 통해 식품이 실제로 강화된 식품인지 확인해야 한다.

철 (Iron)

철분은 적혈구 안에서 산소를 체내로 운반하기 때문에, 결핍은 면역력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 무기력함과 피곤함을 느끼게 할 수 있다.

일반 사람들은 보통 붉은 고기(red meat – 소, 양, 돼지 등)를 통해 철분을 공급하지만, 식물성 음식을 통해 공급받을 수 있는 철분은 제한적이다.

콩류는 식물성 철분흡수를 용이하게 하는 비타민 C가 함유되어 있어 콩과 같은 음식을 섭취해 철분을 보충할 수 있다.

따라서, 비건 다이어트를 할 때 빨간 고추와 브로콜리와 같은 야채들을 숙주나물과 함께 먹는 것이 좋다.

또한, 콜린스 교수는 "차 속의 타닌 (tannin)과 피테이트 (phytate)가 철분 흡수를 방해하기 때문에 식사 후 바로 차를 마시는 습관을 피하는 게 좋다"고 전했다.

요오드 (Iodine)

요오드는 신진대사를 조절하는 갑상선의 기능을 돕는다.

해산물은 요오드의 공급원이고 호주의 일부 유제품에서도 요오드를 공급받을 수 있다. 반면에, 동물성 식품을 기피하는 사람들은 요오드 소금을 통해 보충한다. 이는 시중에 판매되고 있는 빵과 시리얼에 함유되어 있다.

콜린스 교수는 "요오드는 필수 영양소 중 하나로써 요오드 결핍 시 피곤함, 허약함, 무기력함, 변비, 심장박동, 붓기 등 다양한 증상이 나타난다"고 설명했다.

요오드 결핍은 특히 임신 여성들에게 치명적이다. 이는 태아의 뇌 발달에 영향을 미칠 수 있고 유산 및 사산의 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.

임산부와 태아는 여기에 언급된 네 가지 영양소뿐만 아니라 다른 특정한 영양분도 필요로 하기 때문에 만약 임신 중 비건 다이어트를 단행한다면 의사와 상담을 하는 것이 바람직하다.

오랫동안 비건 식단을 유지한 사람들은 오메가-3 및 지방산과 같은 다른 영양소들이 문제가 될 수 있다.

만약 비건 다이어트를 하다면, 의사와의 상담을 통해 다른 영양결핍은 없는 지 확인 할 가치가 있다.

비건 다이어트가 건강을 위한 최적의 식단인가?

대부분의 사람들은 동물 보호와 그들의 환경적 영향을 줄이기 위해 비건 다이어트를 시작하는 반면, 다른 사람들은 식물성 음식을 기반으로 얻을 수 있는 건강의 이점에 의의를 둔다.

최근의 다큐멘터리 The Game Changers는 동물성 식품이 없는 식단을 홍보하면서 비건 다이어트가 인간에게 최적의 식단일지도 모른다는 것을 암시하고 있다.

과연 비건 다이어트가 일반적으로 건강한 식단보다 더 좋을까?

콜린스 교수는 “그렇게 간단하지 않다고” 설명했다.

비건 다이어트 제품 중에는 소금 및 지방이 많이 함유되어 있고 기타 필수 영양소가 부족한 초가공식품이 많이 있다.

"다른 사람들이 비건 다이어트를 단행하기 시작해서 목적의식 없이 따라 하는 사람들이 많다. 점점 더 ‘게으른’ 채식주의자, 비건 다이어트자가 늘어나고 있다. ‘게으른’ 채식주의자는 고기와 유제품을 막연히 배척하면서 이에 따른 부족한 영양소를 보충할 노력을 하지 않는다. 결론적으로, 건강에 좋고 완전한 채식주의 식단은 가능하지만, 이 식단이 유일하게 건강한 다이어트 방법은 아니다” 라고 콜린스 교수가 말했다.

그녀는 비건 다이어트의 가이드를 원하는 사람들을 위해 호주 정부가 운영하는 웹사이트 ‘Eat For Health’ 를 추천했다.