식이섬유는 장내세균을 조절하고 임신기의 변비를 효과적으로 완화시킬 수 있다
식이섬유는 장내세균을 조절하고 임신기의 변비를 효과적으로 완화시킬 수 있다
대부분의 사람들은 식이섬유는 주로 인체의 장 운동 촉진, 배변활동, 다이어트를 보조하는 역할만 한다고 알고 있다. 하지만 식이섬유는 "제7대 영양소" 로서 장내 세균을 조절 한다, 특히 임신기에 임산부의 장내 세균을 조절할 수 있다는 사실에 대해 아는 이는 극히 드물다. 임신기간에 변비에 걸린 임산부는 변비 고통을 받으면서도 태아 때문에 함부로 약을 복용하지 못하는데, 식이섬유는 이러한 임신기간 변비 문제를 완화 시킬 수 있다.
식이섬유는 "제7대 영양소”로 불린다. 식이섬유는 흡수될 수 없는 종합도(重合度)가 3 이상인 탄수화물을 가리키며, 사람의 소화효소로는 소화되지 않는다. 식이섬유는 흡수되지 않기 때문에, 식이섬유 자체의 작용을 발휘할 때에도 간과 신장의 부담을 증가시키지 않는다. 식이섬유는 크게 물에서의 용해성을 기준으로 수용성식이섬유와 불용성식이섬유로 구분하며, 각 섬유소가 장내에서 발휘하는 작용은 서로 다르다.
불용성식이섬유는 장내 운동을 촉진한다
불용성식이섬유는 이름 그대로 물에 용해되지 않는다. 불용성식이섬유는 장내에 들어간 후 효소나 미생물에 의해 쉽게 소화되지 않으며, 동시에 비교적 강한 흡수성과 팽윤성을 갖고 있다. 때문에 음식물은 더욱 많은 부드러운 찌꺼기를 형성하며, 배변량을 증가시켜 장을 자극하고, 장 운동을 촉진하여 배변을[1,2] 용이하게 한다.
수용성식이섬유는 장내 세균을 조절한다
이에 비해, 수용성식이섬유는 비교적 우수한 수분 보유력을 갖고 있으며 장내 세균에 의해 쉽게 소화되어 뷰티르산염, 프로피온산, 초산 등 짧은사슬지방산(short-chain fatty acids)을 생산하는데 그 중, 뷰티르산염은 장관의 주요한 에너지 원천이 된다. 이런 짧은사슬지방산은 장내 환경의 pH수치를 낮출 수 있고 장내 산성환경은 병원균의 성장과 번식을 억제할 수 있다, 특히 임신기에 변비가 생기면 유해균이 증가하게 되는데 이때의 산성환경은 매우 중요하다. 또한, 장내세균에 의해 발효된 섬유소는 이산화탄소, 수소, 메탄 등의 기체를 생산하고 이 기체들도 장점막을 자극하여 장내 운동을 촉진하고 대변 배출을 촉진시킨다[1,2].
식이섬유와 결합된 활생균(probiotics)은 변비 완화 효과를 높여준다
일부 변비증상이 심한 임신부일 경우, 식이섬유가 변비를 빠르게 완화시키기에는 충분하지 않을 수 있다. 이때, 변비 개선에 효과적인 활생균을 함께 복용하면 이 둘의 상호작용을 통해 치료효과를 높일 수 있다. 대장에서 수용성식이섬유는 선택적으로 활생균의 성장과 활력을 자극하여 활생균의 증식을 촉진 할 수 있다. 식이섬유는 활생균이 발효하는 기질(基質)로서 짧은사슬지방산을 생산하고 장의 pH수치를 낮추어 병원균의 성장과 번식을 억제하는 작용[3]을 할 수 있다. 즉, 활생균과 식이섬유의 결합은 변비문제를 더욱 효과적으로 완화시킨다.
식이섬유는 임신기에 더 적합하다
변비증상이 있는 많은 임신부들은 식이섬유가 영양흡수에 영향을 미칠 수 있다고 생각하여 섭취량을 증가하지 못한다. 그러나 연구에 따르면, 식이섬유를 정상적으로 복용하는 경우에는 부작용이 없으며, 과다 복용을 하더라도 부작용이 거의 없다고 한다[4]. 현재 대부분의 임신부들은 임신기간 중, 에너지 섭취량이 기준치를 초과하고 있으나 탄수화물과 식이섬유에 대한 섭취량은 다소 부족한 경향이 있다.
이밖에 연구에 따르면, 매일 적정량의 식이섬유를 섭취할 경우 장내의 비피더스균의 수량이 크게 증가되어 부생(腐生) 세균의 성장을 억제할 수 있으며 비타민 B 와 기타 비타민의 합성에도 도움이 된다는 사실을 발견했다. 반대로, 식이섬유를 섭취하지 않거나 식이섬유가 부족한 경우, 비피더스균의 수량이 줄어들고 동시에 장내의 유해균과 병원균의 종류 및 수량이 증가되는데, 특히 대장균, 연쇄상 구균, 부패균이 증가되면 유해물질이 형성되어 인체기관에 질병[5]을 유발한다.
그러므로 임신부는 안심하고 식이섬유를 섭취해도 된다. 물론 갑상선 기능 항진증 환자뿐만 아니라 소화성 궤양 및 기타 위장장애가 있는 사람들과 같은 일부 특정 그룹은 사용하지 않는 것이 좋다. 위와 같은 사람들이 식이섬유 섭취 시, 위장 연동 운동을 가속화하여 질병을 악화시킬 수 있기 때문이다.
식이섬유를 정확하고 충분하게 보충해야 효과를 볼 수 있다
현재 많은 사람들이 식이섬유에 대해 오해하고 있어 식이섬유의 효과를 보지 못하고 있다. 예를 들면, 사람들이 흔히 말하는 셀러리, 부추 등 고섬유음식물의 섬유함량은 실제로 높은 편이 아니다. 또한, 식이섬유를 보충할 때 반드시 두 가지 식이섬유를 결합하여 보충해야만 더욱 좋은 효과를 발휘하게 된다.
식이섬유는 우리가 일상생활에서 먹는 대부분의 음식물에 존재하고 각 음식물의 섬유함량은 다르다. 섬유함량이 비교적 높은 음식물은 수용성식이섬유에 속하는 곤약(74.4%), 해조류(예: 파래김21.6%), 오트밀(10%) 등이 있고, 불용성식이섬유에 속하는 음식물은 곡류(예: 밀가루 2.1%) 와 콩류(25.1%) 등이 있다. 중국시민식이영양소에서 규정한 일일 식이섬유 섭취권장량은25-30g이며, 임신부는 자신의 기호에 따라 음식물을 혼합할 수 있다. 만약 음식물의 섭취가 부족할 경우, 의사의 건의 하에 따라 식이섬유 보충제를 복용할 수도 있다.
참고 문헌:
[1] Han Junjuan, Mu Taihua, Zhang Bolin. 식이섬유의 생리기능에 대한 연구현황[J].식품과학, 2008(6): 243-245.
[2] Liu Yuchun, Wang Jianrong, Si Quanjin, 식이섬유가 노인배변이상에 주는 효능 [J].중화간호잡지, 2002, 37(10):763—764
[3] Du Yajun. 수용성식이섬유가 장내 활생균의 성장에 주는 영향에 관한 연구 [J]. 중국유제품공업, 2015(07): 29.
[4] Mao Qin, Huang Xiangxian, Lu Maosong, 등. 풍부한 셀렌늄 효모 경구 투여의 약물동태적연구[J].중국의약공업잡지, 1991, 22(8): 354-356
[5] Zeng Xiajuan, Liu Jiapeng, Yan Meidi, Ma Jiewen, Liu Zhonghua, Weng Zhiqiang. 식이섬유의 위장작용에 대한 연구진행[J]. Trace Elements and Health Research, 2011(01): 53.
