OUR SCIENCE STORY

달리기는 최근 몇 년 간 가장 인기 있는 운동 중 하나이다. 그러나 많은 사람들이 달리기를 통해 다이어트 효과를 못 보고 있다. 심지어 어떤 사람들은 달리기를 해도 살이 계속 찌고, 어떤 사람들은 다리가 망가지기도 했다. 이는 사실은 달리기가 살을 빼지 못하는 것이 아니라 사람들이 ‘제대로’ 뛰지 않기 때문이다.

저녁 런닝, 하프 마라톤 등 최근 몇 년간 가장 인기 있는 운동 및 다이어트 방식이다. 하지만 여전히 많은 사람들이 달리기 다이어트를 실패한다. 일반적으로 달리기 다이어트를 실패하는 이유는 달리기 속도가 너무 빠르거나, 달리는 시간이 너무 짧아서 그 효과를 보지 못하기 때문이다. 반면 많은 사람들이 하지 않는 조깅이야말로 가장 정확한 달리기 다이어트 방식이다.

비만의 원인은 여러 가지로 유전, 음식, 스트레스 등이 있는데 그 중에서 가장 어쩔 수 없는 것은 유전적인 요소다. 그러나 최근 연구에서 규칙적인 조깅이 비만 유전자 가장 효과적으로 대처할 수 있다는 결과가 나왔고 이는 BMI, 체지방률, 허리둘레 및 엉덩이둘레와 관련된 비만의 유전적 요소를 상쇄시킬 수 있다. [1]. 유전이나 후천적 요인으로 얻은 비만을 해결하고 싶다면 조깅은 최선의 선택이나 정확한 방법을 알아야 한다.

아침 공복 달리기, 가장 효과적

운동하는 시간의 절대적으로 효과적인 시간대는 없지만, 대다수의 '전문가'들은 오후 3~4시를 추천한다. 하지만 살을 빼기 위한 운동은 사실 아침에 공복 상태에서 달리는 것이 제일 좋다. 한 연구는 아침 식사 전에 하는 운동의 지방 대사량이 아침식사 후 진행한 운동의 2배에 이르고 인슐린 감수성과 혈당조절이 더 잘 개선되었다는 것을 발견했다[2]. 이는 전날 수면시간 동안 에너지를 소모해 아침에 공복인 상태에서 운동하면 새로운 지방산이 지방세포로 들어가지 않고 에너지로 바꿔 소모하기 쉽기 때문이다.

물론 아침 공복 조깅은 저혈당과 당뇨병 환자에게 적합하지 않다. 저혈당 및 당뇨병 환자들은 달리기 전에 음식을 적당히 먹어야 되고 저혈당 사람들은 빵, 꿀물 같은 탄수화물을 먹는 것이 좋다; 당뇨병 환자는 통밀빵, 우유 등을 적당량을 섭취할 수 있다.

부정확한 운동법, 몸에 해로울 수 있는 조깅

조깅할 시간대를 정한 후 다음으로 해야 할 것은 정확한 조깅법을 파악하는 것이다.

우선 무릎 및 발목에 무리가 가지 않도록 자세를 바르게 배워야 한다. 정확한 자세는 다음과 같아야 한다：고개를 들고 가슴을 펴고, 양팔을 자연스럽게 흔든다; 달리기를 할 때는 종아리에 힘을 주지 않고 무게 중심은 엉덩이와 허벅지에 두고 하체를 움직인다는 느낌으로 뛰어야 한다. 그리고 발뒤꿈치를 땅에 먼저 닿게 하고 다음 스텝을 밟아야 한다.

다음은 조깅 지속시간의 문제다. 많은 사람들은 뛰다가 숨이 차거나 피곤하면 그 자리에서 쉽게 멈춘다. 많은 사람들은 운동만 하면 살을 뺄 수 있다고 생각하는데 사실 막연히 운동만 하는 것은 거의 효과가 없다. 지방은 완고한 조직으로 쉽게 소모되지 않으며 지속적이고 강한 신호를 수신할 때만 에너지로 변환된다. 짧은 시간 동안만 지속하는 운동은 당류만 소모한다. 따라서, 조깅을 계속해야 몸에 저장된 당류가 소모된 후 지방이 신호를 받고 나서 에너지를 방출하기 시작하기 때문에 조깅이 중요하다.

연구에 따르면 조깅 지속시간이 약 20분을 넘어야 체내 지방에 영향을 주고 글리코겐과 함께 에너지를 공급한다는 것을 발견했다. 운동 지속시간이 길어지면서 지방은 총 소모량의 85.5%까지 에너지를 공급할 수 있다[3]. 따라서 20분보다 짧은 조깅은 다이어트에 큰 도움이 되지 않는다. 보통 사람에게 권장되는 조깅 시간은 대략 30~40분이며 체질이 좋다면 1시간까지 권장된다. 그러나 조깅은 자신의 상황에 따라 알맞게 진행해야 하며, 처음부터 불가능한 목표를 세우지 말아야 한다.

장기간 운동을 유지하기 위해 긴장을 풀고 심박수가 분당 100~124회로 유지되는 것이 적절하며 매일 뛸 필요가 없고, 주 3~5회 주기적인 조깅하는 것이 지방을 없애는데 효과적이다.

운동뿐만 아니라 음식 관리도 중요

조깅은 지방을 소모하는 동시에 식욕도 증가시키기 때문에 운동 후 식사를 적절히 하지 못하면 결국 헛수고가 된다. 따라서 균형적인 음식, 합리적인 삼시세끼를 준비해야 한다. 운동 후의 아침 식사는 약간의 고단백 음식을 적당량 섭취하고, 저지방 생우유와 같이 시리얼을 먹는 것이 좋다. 점심은 해산물, 육류를 조금 먹을 수 있고; 저녁은 담백하게 야채 위주의 식단과 적정량의 과일을 섭취하는 것이 좋다. 다이어트를 하는 동안 야식은 절대 금지해야 한다. 인체는 밤에 자는 동안 체내 시스템을 쉬는 상태로 인식해 밤에 섭취한 음식은 그대로 지방으로 축적된다. 따라서 자기 전에 절대 음식을 먹지 말아야 하고, 정말 배가 고파 참기 어렵다면 소량의 야채나 과일을 먹을 수 있다.

조깅은 살을 뺄 수 있지만 지속적으로 장기간 유지하는 것이 중요하다. 따라서 조깅은 위와 같이 간단한 방법이긴 하나 살을 빼려면 노력이 필요하다.

참고 문헌:

[1].Wan-Yu Lin, Maller J, Peer I, et al. Genome-Wide Association Studies in an Isolated Founder Population from the Pacific Island of Kosrae[J]. PLOS Genetics, 2009, 5(2).

[2]R M Edinburgh, H E Bradley, N F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski Smith, J P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104

[3]刘伟.关于长跑在学生运动减肥中的探析[J].科技信息,2014(07):171+191.